Thực đơn giảm cân trong 1 tháng, bạn cần phân tích lượng calo cần nạp mỗi ngày, chia khẩu phần ăn… Tìm hiểu thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn, hiệu quả.
Quá trình giảm cân cần có chế độ ăn uống hợp lý, vì vậy cần có thực đơn giảm cân khoa học. Hãy cùng Bách hóa Xanh tìm hiểu một số nguyên tắc lên thực đơn và tham khảo một số thực đơn mẫu giảm cân trong 1 tháng ngay trong bài viết này.
đầu tiên Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Giảm số lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày: Lượng calo dư thừa là nguyên nhân chính dẫn đến béo phì và tăng cân. Vì vậy, để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu cơ thể mỗi ngày. Theo một nghiên cứu tại Viện Tim – Phổi – Huyết học Hoa Kỳ, mỗi ngày mọi người nên tiêu thụ khoảng 1200 – 1600 calo để giảm cân.
Hạn chế Carbohydrate: Một số thực phẩm chứa nhiều carbonhydrat như bánh mì, ngũ cốc, cơm, đồ chiên rán ở nhiệt độ cao. Người đang trong quá trình giảm cân nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn những thực phẩm này để đạt hiệu quả tốt
Nguyên tắc thực đơn giảm cân
Ăn thực phẩm giàu đạm, rau xanh và hoa quả: Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Lượng calo trong những thực phẩm này thấp. Thay cơm bằng rau củ sẽ là sự lựa chọn tốt nhất trong thực đơn giảm cân trong 1 tháng của bạn.
Uống đủ nước: Nước có nhiệm vụ thanh lọc và đào thải các chất cặn bã ra ngoài cơ thể. Nước không chứa calo, khi uống còn có thể giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Bạn có thể uống nước lọc hoặc nước trái cây, tránh nước ngọt, cà phê hoặc sữa…
1 ngày rảnh rỗi mỗi tuần: Mỗi tuần bạn nên dành 1 ngày để ăn những gì mình thích mà không cần phải tính toán lượng calo và chất dinh dưỡng. Ngày ăn miễn phí này giúp cân bằng dưỡng chất trong cơ thể, đẩy nhanh quá trình giảm cân. Vì vậy, hãy thoải mái ăn uống trong những ngày này.
Các loại thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Các loại thực đơn giảm cân
Trong quá trình giảm cân, ăn uống là vấn đề ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả của bạn. Có 3 phương pháp ăn kiêng nổi tiếng và hiệu quả trên thế giới như sau:
Thực đơn giảm cân 1200 calo mỗi ngày
Đây là phương pháp ăn với 1200 calo mỗi ngày. Bạn phải tính toán cẩn thận lượng calo trong thực phẩm bạn ăn mỗi ngày. Các bữa ăn được chia thành 5 bữa trong ngày. Trong thực đơn chủ yếu là thịt nạc và các loại rau xanh, hoa quả chứa nhiều vitamin C hay chất béo thực vật…
Thực đơn giảm cân LOW CARB trong 1 tháng
Hạn chế sử dụng tinh bột trong quá trình giảm cân. Tránh các loại thức ăn như thức ăn nhanh, ngũ cốc, rượu, bia, nước ngọt. Tập trung sử dụng các loại như thịt động vật, cá, rau xanh, nước trái cây để phát huy hiệu quả cao nhất.
Chế độ ăn giảm cân KETO trong 1 tháng
Đó là phương pháp giảm cân lành mạnh được nhiều người áp dụng. Áp dụng bằng cách cắt giảm lượng tinh bột, đường và bột ngọt. Lúc này cơ thể sẽ chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng. Sử dụng phương pháp này bạn không cần phải kiêng những món ăn yêu thích.
Thực đơn mẫu giảm cân trong 1 tháng
Với các mục tiêu giảm cân khác nhau 5kg, 8kg, 20kg trong 1 tháng sẽ có thực đơn ăn uống khác nhau. Tham khảo từng mẫu thực đơn giảm cân trong 1 tháng ngay dưới đây.
Thực đơn mẫu giảm cân
Thực đơn mẫu giảm 5kg trong 1 tháng
1 ngày
Buổi sáng: 50g khoai lang, 1 ly sữa
Không bật: 1 bát cơm, 1 bát canh rau thịt bằm
Đêm: Gỏi tôm
Tổng lượng calo: 1020 kcal, carbs: 73g, protein: 80,6g
Ngày 2
Buổi sáng: 1 bánh mì kẹp thịt
Không bật: 1 bát cơm, 1 bát canh rau, 200g ức gà
Đêm: 300g cải bó xôi, 1 quả trứng, 1 ly nước cam
Tổng lượng calo: 1004 kcal, carb: 110g, protein: 131g
ngày 3
Buổi sáng: 1 Bánh mì đen gà
Không bật: 300g khoai lang, 150g cá ngừ kho, 1 ly nước ép táo
Đêm: Đậu phụ nhồi thịt, 1 quả chuối
Tổng lượng calo: 1103 kcal, carbs: 110,03g, protein: 94,03g
lần thứ 4
Buổi sáng: 200g yến mạch nấu với trứng, 1 củ cà rốt ép
Không bật: 1 bát cơm, ức gà xào nấm, 1 ly sữa tươi không đường
Đêm: 250g rau củ luộc, 1 lát bánh mì và phô mai
Tổng lượng calo: 1112 kcal, carbs: 168,4g, protein: 55,65g
ngày 5
Buổi sáng: 1 củ khoai lang, 1 quả trứng, 1 ly sữa tươi không đường
Không bật: 2 lát bánh mì, canh rau nấu thịt gà, 1 quả táo
Đêm: 1 salad trứng, 1 ly nước ép bưởi
Tổng lượng calo: 1020 kcal, carbs: 154,5g, protein: 51g
thứ 6
Buổi sáng: 1 sữa chua yến mạch, 1 quả chuối
Không bật: 250g salad bò, 1 quả cam vắt
Đêm: 150g bắp cải luộc, cá thu hấp xì dầu
Tổng lượng calo: 1118 kcal, carbs: 169,3g, protein: 55,9g
Thực đơn mẫu giảm 8kg trong 1 tháng
Thực đơn mẫu giảm 8kg trong 1 tháng
1 ngày
Buổi sáng: 1 sữa chua không đường, 2 quả trứng
Không bật: Gà luộc, 1 salad cà chua, 1 sinh tố trái cây
Đêm: Salad Kiwi, cá ngừ áp chảo
Ngày 2
Buổi sáng: 1 bánh mì thịt, 1 sinh tố việt quất
Không bật: Nạc heo luộc, sa lát cá hồi và 1 phần rau xào
Đêm: Salad cà chua, dưa leo, bò bít tết
ngày 3
Buổi sáng: 1 lát bánh mì ngũ cốc, 1 trứng tráng, 1 ly trà xanh
Không bật: Salad cá ngừ, 1 sữa chua hạnh nhân
Đêm: Vịt áp chảo, xà lách, nửa bát bún gạo lứt
lần thứ 4
Buổi sáng: Nửa củ khoai lang luộc, 1 đĩa trái cây thập cẩm, 1 trà mật ong
Không bật: 1 đĩa rau luộc, bột chiên tôm
Đêm: Salad cà chua, dưa leo, phi lê gà
ngày 5
Buổi sáng: 1 phần trứng cuộn thịt, ly sữa chua không đường
Không bật: Thịt sốt cà, 1 phần bí luộc
Đêm: Nửa chén cơm, thịt luộc, rau luộc
thứ 6
Buổi sáng: 2 bánh quy yến mạch, 1 sinh tố xoài
Không bật: Bò xào, tôm hấp, canh rau nóng
Đêm: 1 phần khoai lang luộc, cá trắm chiên, 1 sinh tố chuối
Thực đơn mẫu giảm 20kg trong 1 tháng
Thực đơn mẫu giảm 20kg trong 1 tháng
1 ngày
Buổi sáng: 2 lát bánh mì truyền thống, 1 ly trà xanh, 1 quả táo
Không bật: 1 bát cơm gạo lứt, cá ngừ sốt cà, 1 đĩa rau luộc
Đêm: 2 quả chuối, 1 hộp sữa chua không đường
Ngày 2
Buổi sáng: 1 quả trứng luộc, 1 quả lê, 1 ly sữa tươi không đường
Không bật: 1 bát bún gạo lứt, 1 quả táo
Đêm: Cà rốt luộc, 150g gà áp chảo, 1 bát con bột yến mạch
ngày 3
Buổi sáng: 1 quả chuối, 1 ly nước cam
Không bật: 2 lát bánh mì truyền thống, 1 quả trứng, salad rau củ
Đêm: Súp lơ luộc, 1 quả chuối và 1 hộp sữa chua không đường
lần thứ 4
Buổi sáng: Đĩa trái cây trộn sữa chua yến mạch
Không bật: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa bắp cải luộc, thịt bò xào, 1 ly nước ép dưa hấu
Đêm: 1 bát bún rau, 1 quả táo
ngày 5
Buổi sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sữa tươi không đường
Không bật: 100g cá hồi áp chảo, salad trái cây, nước ép cà rốt
Đêm: Cháo gạo lứt bí đỏ, 1 đĩa rau, 3 miếng đậu hũ luộc
thứ 6
Buổi sáng: 1 sữa yến mạch và trái cây, 1 ly nước chanh ấm, 1 quả chuối
Không bật: 2 lát bánh mì truyền thống, 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa tươi không đường và bưởi
Đêm: 1 bắp ngô, 1 quả chuối, 1 quả táo
Lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân
Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả, điều chỉnh thói quen ăn uống thôi là chưa đủ. Bạn phải từ bỏ những thói quen xấu như thức khuya, lười vận động hay căng thẳng. Ngoài ra, không chỉ chú ý đến lượng calo tiêu thụ mà còn phải chú ý đến chất lượng của sản phẩm. Kết hợp ăn kiêng và tập luyện để giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao nhất.
Trên đây là một số thông tin về thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả, an toàn mà Bách hóa Xanh chia sẻ đến bạn. Khi bạn lên kế hoạch giảm cân, hãy áp dụng các nguyên tắc và lưu ý để đạt hiệu quả tốt nhất.
Nguồn: Thẩm mỹ viện Nevada
Xem thêm: Thực đơn giảm cân
Chọn mua yến mạch chất lượng tại hubm.edu.vn để hỗ trợ giảm cân:
hubm.edu.vn
Thông tin cần xem thêm: Thực đơn giảm cân 1 tháng, bí kíp giảm cân hiệu quả, an toàn
Hình Ảnh về Thực đơn giảm cân 1 tháng, bí kíp giảm cân hiệu quả, an toàn
Video về Thực đơn giảm cân 1 tháng, bí kíp giảm cân hiệu quả, an toàn
Wiki về Thực đơn giảm cân 1 tháng, bí kíp giảm cân hiệu quả, an toàn
Thực đơn giảm cân 1 tháng, bí kíp giảm cân hiệu quả, an toàn
Thực đơn giảm cân 1 tháng, bí kíp giảm cân hiệu quả, an toàn -
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng, bạn cần phân tích lượng calo cần nạp mỗi ngày, chia khẩu phần ăn... Tìm hiểu thực đơn giảm cân trong 1 tháng an toàn, hiệu quả.
Quá trình giảm cân cần có chế độ ăn uống hợp lý, vì vậy cần có thực đơn giảm cân khoa học. Hãy cùng Bách hóa Xanh tìm hiểu một số nguyên tắc lên thực đơn và tham khảo một số thực đơn mẫu giảm cân trong 1 tháng ngay trong bài viết này.
đầu tiên Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Giảm số lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày: Lượng calo dư thừa là nguyên nhân chính dẫn đến béo phì và tăng cân. Vì vậy, để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu cơ thể mỗi ngày. Theo một nghiên cứu tại Viện Tim - Phổi - Huyết học Hoa Kỳ, mỗi ngày mọi người nên tiêu thụ khoảng 1200 - 1600 calo để giảm cân.
Hạn chế Carbohydrate: Một số thực phẩm chứa nhiều carbonhydrat như bánh mì, ngũ cốc, cơm, đồ chiên rán ở nhiệt độ cao. Người đang trong quá trình giảm cân nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn những thực phẩm này để đạt hiệu quả tốt
Nguyên tắc thực đơn giảm cân
Ăn thực phẩm giàu đạm, rau xanh và hoa quả: Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Lượng calo trong những thực phẩm này thấp. Thay cơm bằng rau củ sẽ là sự lựa chọn tốt nhất trong thực đơn giảm cân trong 1 tháng của bạn.
Uống đủ nước: Nước có nhiệm vụ thanh lọc và đào thải các chất cặn bã ra ngoài cơ thể. Nước không chứa calo, khi uống còn có thể giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Bạn có thể uống nước lọc hoặc nước trái cây, tránh nước ngọt, cà phê hoặc sữa...
1 ngày rảnh rỗi mỗi tuần: Mỗi tuần bạn nên dành 1 ngày để ăn những gì mình thích mà không cần phải tính toán lượng calo và chất dinh dưỡng. Ngày ăn miễn phí này giúp cân bằng dưỡng chất trong cơ thể, đẩy nhanh quá trình giảm cân. Vì vậy, hãy thoải mái ăn uống trong những ngày này.
Các loại thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Các loại thực đơn giảm cân
Trong quá trình giảm cân, ăn uống là vấn đề ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả của bạn. Có 3 phương pháp ăn kiêng nổi tiếng và hiệu quả trên thế giới như sau:
Thực đơn giảm cân 1200 calo mỗi ngày
Đây là phương pháp ăn với 1200 calo mỗi ngày. Bạn phải tính toán cẩn thận lượng calo trong thực phẩm bạn ăn mỗi ngày. Các bữa ăn được chia thành 5 bữa trong ngày. Trong thực đơn chủ yếu là thịt nạc và các loại rau xanh, hoa quả chứa nhiều vitamin C hay chất béo thực vật…
Thực đơn giảm cân LOW CARB trong 1 tháng
Hạn chế sử dụng tinh bột trong quá trình giảm cân. Tránh các loại thức ăn như thức ăn nhanh, ngũ cốc, rượu, bia, nước ngọt. Tập trung sử dụng các loại như thịt động vật, cá, rau xanh, nước trái cây để phát huy hiệu quả cao nhất.
Chế độ ăn giảm cân KETO trong 1 tháng
Đó là phương pháp giảm cân lành mạnh được nhiều người áp dụng. Áp dụng bằng cách cắt giảm lượng tinh bột, đường và bột ngọt. Lúc này cơ thể sẽ chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng. Sử dụng phương pháp này bạn không cần phải kiêng những món ăn yêu thích.
Thực đơn mẫu giảm cân trong 1 tháng
Với các mục tiêu giảm cân khác nhau 5kg, 8kg, 20kg trong 1 tháng sẽ có thực đơn ăn uống khác nhau. Tham khảo từng mẫu thực đơn giảm cân trong 1 tháng ngay dưới đây.
Thực đơn mẫu giảm cân
Thực đơn mẫu giảm 5kg trong 1 tháng
1 ngày
Buổi sáng: 50g khoai lang, 1 ly sữa
Không bật: 1 bát cơm, 1 bát canh rau thịt bằm
Đêm: Gỏi tôm
Tổng lượng calo: 1020 kcal, carbs: 73g, protein: 80,6g
Ngày 2
Buổi sáng: 1 bánh mì kẹp thịt
Không bật: 1 bát cơm, 1 bát canh rau, 200g ức gà
Đêm: 300g cải bó xôi, 1 quả trứng, 1 ly nước cam
Tổng lượng calo: 1004 kcal, carb: 110g, protein: 131g
ngày 3
Buổi sáng: 1 Bánh mì đen gà
Không bật: 300g khoai lang, 150g cá ngừ kho, 1 ly nước ép táo
Đêm: Đậu phụ nhồi thịt, 1 quả chuối
Tổng lượng calo: 1103 kcal, carbs: 110,03g, protein: 94,03g
lần thứ 4
Buổi sáng: 200g yến mạch nấu với trứng, 1 củ cà rốt ép
Không bật: 1 bát cơm, ức gà xào nấm, 1 ly sữa tươi không đường
Đêm: 250g rau củ luộc, 1 lát bánh mì và phô mai
Tổng lượng calo: 1112 kcal, carbs: 168,4g, protein: 55,65g
ngày 5
Buổi sáng: 1 củ khoai lang, 1 quả trứng, 1 ly sữa tươi không đường
Không bật: 2 lát bánh mì, canh rau nấu thịt gà, 1 quả táo
Đêm: 1 salad trứng, 1 ly nước ép bưởi
Tổng lượng calo: 1020 kcal, carbs: 154,5g, protein: 51g
thứ 6
Buổi sáng: 1 sữa chua yến mạch, 1 quả chuối
Không bật: 250g salad bò, 1 quả cam vắt
Đêm: 150g bắp cải luộc, cá thu hấp xì dầu
Tổng lượng calo: 1118 kcal, carbs: 169,3g, protein: 55,9g
Thực đơn mẫu giảm 8kg trong 1 tháng
Thực đơn mẫu giảm 8kg trong 1 tháng
1 ngày
Buổi sáng: 1 sữa chua không đường, 2 quả trứng
Không bật: Gà luộc, 1 salad cà chua, 1 sinh tố trái cây
Đêm: Salad Kiwi, cá ngừ áp chảo
Ngày 2
Buổi sáng: 1 bánh mì thịt, 1 sinh tố việt quất
Không bật: Nạc heo luộc, sa lát cá hồi và 1 phần rau xào
Đêm: Salad cà chua, dưa leo, bò bít tết
ngày 3
Buổi sáng: 1 lát bánh mì ngũ cốc, 1 trứng tráng, 1 ly trà xanh
Không bật: Salad cá ngừ, 1 sữa chua hạnh nhân
Đêm: Vịt áp chảo, xà lách, nửa bát bún gạo lứt
lần thứ 4
Buổi sáng: Nửa củ khoai lang luộc, 1 đĩa trái cây thập cẩm, 1 trà mật ong
Không bật: 1 đĩa rau luộc, bột chiên tôm
Đêm: Salad cà chua, dưa leo, phi lê gà
ngày 5
Buổi sáng: 1 phần trứng cuộn thịt, ly sữa chua không đường
Không bật: Thịt sốt cà, 1 phần bí luộc
Đêm: Nửa chén cơm, thịt luộc, rau luộc
thứ 6
Buổi sáng: 2 bánh quy yến mạch, 1 sinh tố xoài
Không bật: Bò xào, tôm hấp, canh rau nóng
Đêm: 1 phần khoai lang luộc, cá trắm chiên, 1 sinh tố chuối
Thực đơn mẫu giảm 20kg trong 1 tháng
Thực đơn mẫu giảm 20kg trong 1 tháng
1 ngày
Buổi sáng: 2 lát bánh mì truyền thống, 1 ly trà xanh, 1 quả táo
Không bật: 1 bát cơm gạo lứt, cá ngừ sốt cà, 1 đĩa rau luộc
Đêm: 2 quả chuối, 1 hộp sữa chua không đường
Ngày 2
Buổi sáng: 1 quả trứng luộc, 1 quả lê, 1 ly sữa tươi không đường
Không bật: 1 bát bún gạo lứt, 1 quả táo
Đêm: Cà rốt luộc, 150g gà áp chảo, 1 bát con bột yến mạch
ngày 3
Buổi sáng: 1 quả chuối, 1 ly nước cam
Không bật: 2 lát bánh mì truyền thống, 1 quả trứng, salad rau củ
Đêm: Súp lơ luộc, 1 quả chuối và 1 hộp sữa chua không đường
lần thứ 4
Buổi sáng: Đĩa trái cây trộn sữa chua yến mạch
Không bật: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa bắp cải luộc, thịt bò xào, 1 ly nước ép dưa hấu
Đêm: 1 bát bún rau, 1 quả táo
ngày 5
Buổi sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sữa tươi không đường
Không bật: 100g cá hồi áp chảo, salad trái cây, nước ép cà rốt
Đêm: Cháo gạo lứt bí đỏ, 1 đĩa rau, 3 miếng đậu hũ luộc
thứ 6
Buổi sáng: 1 sữa yến mạch và trái cây, 1 ly nước chanh ấm, 1 quả chuối
Không bật: 2 lát bánh mì truyền thống, 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa tươi không đường và bưởi
Đêm: 1 bắp ngô, 1 quả chuối, 1 quả táo
Lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân
Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả, điều chỉnh thói quen ăn uống thôi là chưa đủ. Bạn phải từ bỏ những thói quen xấu như thức khuya, lười vận động hay căng thẳng. Ngoài ra, không chỉ chú ý đến lượng calo tiêu thụ mà còn phải chú ý đến chất lượng của sản phẩm. Kết hợp ăn kiêng và tập luyện để giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao nhất.
Trên đây là một số thông tin về thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả, an toàn mà Bách hóa Xanh chia sẻ đến bạn. Khi bạn lên kế hoạch giảm cân, hãy áp dụng các nguyên tắc và lưu ý để đạt hiệu quả tốt nhất.
Nguồn: Thẩm mỹ viện Nevada
Xem thêm: Thực đơn giảm cân
Chọn mua yến mạch chất lượng tại hubm.edu.vn để hỗ trợ giảm cân:
hubm.edu.vn
[rule_{ruleNumber}]
Bạn thấy bài viết Thực đơn giảm cân 1 tháng, bí kíp giảm cân hiệu quả, an toàn có giải quyết đươc vấn đề bạn tìm hiểu không?, nếu không hãy comment góp ý thêm về Thực đơn giảm cân 1 tháng, bí kíp giảm cân hiệu quả, an toàn bên dưới để https://hubm.edu.vn/ có thể chỉnh sửa & cải thiện nội dung tốt hơn cho độc giả nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website ĐH KD & CN Hà Nội
Nguồn: ĐH KD & CN Hà Nội
Chuyên mục: Kiến thức tổng hợp
#Thực #đơn #giảm #cân #tháng #bí #kíp #giảm #cân #hiệu #quả #toàn
